청소년 필수 영양소와 영양제(성장기 청소년)

갈수록 험난한 성장기를 겪고 있는 청소년들을 위해 청소년들의 성장을 촉진하는 영양소와 청소년의 일일 권장 칼로리 섭취량, 청소년에게 꼭 필요한 영양제에 대해 알아보자.

목차

1. 청소년의 성장을 촉진하는 영양소 4가지
2. 청소년의 일일 권장 칼로리 섭취량
3. 청소년에게 꼭 필요한 영양제 3가지

1. 청소년의 성장을 촉진하는 영양소 4가지(단백질, 비타민 D, 지방, 탄수화물)

청소년기에는 적절한 영양소 섭취를 통해 올바른 성장이 가장 중요하다. 또한 청소년기 생활에 보조적으로 도움을 주는 영양제 성분에 대해 알아보자.

1) 단백질

단백질은 신체 활동 후 근육의 성장과 회복을 촉진한다. 주로 앉아서 시간을 보내는 사람이라면 하루에 체중당 0.8g 이상의 단백질을 섭취해야 하며, 운동하는 젊은 사람이라면 일일 권장량이 2~3배인 1.6g~2.4g 정도 필요할 수 있다.

음식 섭취로 얻어지는 단백질의 50% 이상은 생물가가 높은 동물성 식품인 것을 권한다. 생물가가 높은 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하고 소화율도 높다.

※ 참고
- 생물가 : 동물이 섭취한 영양소 중 유지와 성장에 사용한 부분의 비율

2) 비타민 D

비타민 D는 햇볕에 노출되면 피부에서 합성되는 영양분이다. 근육 성장, 근력, 근 비대 등에 효과가 있으며, 뼈의 칼슘 대사에도 필수적인 역할을 책임지고 있다.

체내 비타민 D 수치를 적절히 유지하게 되면 골다공증 등 만성 질환 예방에 도움이 된다.

안타깝게도 대부분의 현대인은 비타민 D가 부족한 상태이다. 기름진 생선 등 일부 음식에 포함되어 있지만 이는 극소량이다. 그러니 가벼운 산책과 야외 활동을 통해 건강을 챙기는 것을 추천한다.

3) 지방

지방 섭취량이 적으면 호르몬 환경 변화로 테스토스테론 생성량이 줄어들 수 있다. 그러니 청소년기에는 지방을 잘 챙겨 먹어야 한다.

단, 트랜스 지방은 신체 염증 지수를 높이기 때문에 최대한 섭취를 피하는 것을 권장한다. 이는 만성 질환의 발병률을 높일 수 있기 때문이다. 그에 반해 시스 지방산은 이중 결합 여부와 관계없이 충분히 섭취해야 한다.

또한 오메가-3 지방산도 중요하다. 이는 염증 지수를 조절하며 많은 만성 질환을 예방할 수 있다. 오메가-3 지방산은 주로 기름진 생선에서 발견된다.

※ 참고
- 트랜스 지방 : 막대기 형태의 지방으로 몸 안에서 쌓이기 쉬운 구조며 체내 대사가 어려워 배출되기 어렵다.
- 시스형 지방 : 꺾인 형태의 지방으로 몸 안에서 쌓이기 어려운 구조로 트랜스 지방에 비해 체내 대사가 쉽다.

 

4) 탄수화물

아동 청소년은 주로 앉아서 생활하는 성인과는 다르게 권장량의 탄수화물 섭취가 필요하다. 탄수화물은 동화작용 경로를 가장 많이 자극하는 영양분이므로, 적절한 성장을 위해 매일 섭취해야 한다. 복합 탄수화물과 충분한 섬유질을 위주로 섭취해야 한다.

※ 참고 - 동화작용 : 외부에서 흡수한 물질을 신체 내에서 구성 물질로 생성하는 작용이다.

2. 청소년의 일일 권장 칼로리 섭취량

1) 청소년(남자)
- 활동량 적은 남성 : 2000~2400 kcal
- 활동량 보통인 남성 : 2600~2800 kcal
- 활동량 많은 남성 : 최대 3000 kcal

2) 청소년(여자)
- 활동량 적은 여성 : 1600~2000 kcal
- 활동량 보통인 여성 : 최대 2200 kcal
- 활동량 많은 여성 : 최대 2400 kcal

3. 청소년에게 꼭 필요한 영양제 3가지(유산균, 비타민 B군, 미네랄)

1) 유산균

유산균은 장 건강과 피부 트러블에 효과가 있다. 학업으로 인해 장시간 앉아서 생활하여 장운동이 활발하게 이루어지지 않는 경우가 많다. 그리고 식이섬유가 많은 채소보다는 인스턴트 음식 같은 음식을 선호하다 보니 변비 유발이 쉽다. 또한 학업 스트레스까지 가중되어 장 문제로 연결되기도 한다.

이차 성징이 시작되어 호르몬 변화 때문에 생긴 여드름 때문에 더욱 스트레스를 받는다. 유산균은 장 내에서 박테리오신이라는 항균 물질을 생산해 여드름의 원인이 되는 각종 유해 세균의 번식을 억제하는 효능이 있어, 여드름에도 도움을 줄 수 있다.

장에는 우리 몸속 면역 세포의 약 70%가량 집중되어 있다. 따라서, 환경이 좋아지면 피부 면역력과 증진과 배변 활동이 원활해져 노폐물 등의 독소가 몸속에 빠르게 배출되어 피부 건강이 개선된다.

유산균은 스트레스 해소에 도움을 준다. 이는 뇌와 장이 호르몬, 면역, 신경 신호 시스템을 공유하고 긴밀하게 협력하는 장-뇌 축 형성과 연관이 있을 것으로 생각하는 이들도 있다.

 

2) 비타민 B군

비타민 B군은 피로와 스트레스 해소에 효과가 있다.

비타민 B1은 두뇌 비타민으로 알려져 있을 정도로 학업에 정진하는 청소년에게 중요하다. 신경 조직과 정신 상태에 좋은 영향을 주고 탄수화물 대사에서 보조인자로 작용하여 에너지 소모가 많은 성장기에 필수적이다.

비타민 B2는 성장과 세포의 재생에 도움을 준다. 그리고 시력을 증진하고 눈의 피로를 경감시켜준다. 그러므로 책을 많이 읽는 청소년에게 도움이 된다.

비타민 B3는 에너지 대사와 신경 전달에 상관있어 피부와 소화기 건강에 도움이 된다. 특히 섭취한 음식물을 몸이 올바르게 소비할 수 있도록 에너지를 증진하게 시켜 준다. 또한, 성호르몬 합성을 돕기 때문에 이차 성징이 일어나는 청소년기에 꼭 필요하다. 비타민

B5는 항체 형성을 도와 각종 염증을 대비할 수 있다.

비타민 B6는 적혈구 생성과 근육 경련을 조절해 성장통에 도움이 된다.

비타민 B9은 핵산 생산 및 인체 구성 세포의 증식에 중요한 역할을 한다.

비타민 B12는 성장 촉진, 식욕 증진, 기억력 향상에 도움을 준다.

3) 미네랄(칼슘, 마그네슘)

칼슘은 뼈를 구성하는 영양소이다. 청소년기에 칼슘 결핍으로 성장 발달이 어려울 수 있다. 지속되어 성인이 됐을 때, 골다공증 위험에 쉽게 노출될 수 있다. 하지만, 과잉 시 신장 결석, 석회화 등 부작용이 생길 수 있다. 따라서 안전하게 복용하기 위해 마그네슘도 함께 섭취하는 것을 권장한다.

마그네슘은 칼슘의 부작용 예방과 근육의 수축-이완 역할에 도움을 주어 성장통을 겪는 청소년들에게 효과가 있다.

청소년의 성장을 촉진하는 영양소와 청소년의 일일 권장 칼로리 섭취량, 청소년에게 꼭 필요한 영양제를 알아보았다.
역시 청소년기에는 잘 먹고 잘 자고 운동까지 열심히 하며 잘 성장하는 것이 최고라고 생각되며, 그것을 도와 올바르게 성장할 수 있도록 도와주는 것이 어른이 할 일이라고 생각한다.

 

by_Ba.L

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